Recuperarea musculară - metode şi exerciţii eficiente, în funcţie de intensitate + beneficiile CBD-ului în acest proces

Activităţile sportive pot varia în funcţie de intensitate sau gradul de efort depus pentru efectuarea fiecărui antrenament fizic. Dacă eşti sportiv de performanţă sau urmezi un stil de viaţă sănătos, care include un program regulat de exerciţii fizice în aer liber sau în interior, spre exemplu, la o sală de fitness, cu siguranţă că depui destul de mult efort în acest sens. De aceea, toate cele trei tipuri sau grupuri de muşchi din sistemul muscular (muşchiul scheletic, neted şi cardiac) pot fi supuse riscurilor de accidentare sau extenuare, în mod special, în timpul sau după sesiuni repetate de antrenamente, respectiv competiţii sportive. După cum ştii deja, pot interveni durerile musculare, dar şi rigiditatea sau inflamaţia muşchilor. 

Fie că ai constatat că aceste simptome au apărut în urma unui antrenament fizic intens sau ai făcut mai multă mişcare brusc şi ai forţat musculatura, este necesar să ai în vedere că respectarea unui program de exerciţii şi metode de recuperare musculară vor contribui la reechilibrarea organismului şi a sistemului muscular. Aşa că, citeşte acest articol în continuare pentru a afla diverse sfaturi şi recomandări, care sunt foarte utile pentru recuperarea musculară. Printre acestea se numara exerciţiile, dar și alte metode eficiente care pot aduce o contribuție semnificativă în acest proces, cum ar fi CBD-ul.

Cuprins:

1. Recuperarea musculară - informaţii esenţiale despre fazele şi durata recuperării musculare + metode eficiente
2. Recuperare după întinderea musculară - idei şi recomandări de exerciţii de recuperare după o ruptură sau întindere musculară
3. Recuperare după ruptura musculară - cum poate ajuta CBD-ul în acest proces?

1. Recuperarea musculară - informaţii esenţiale despre fazele şi durata recuperării musculare + metode eficiente

Recuperarea musculară reprezintă un proces esențial în menținerea sănătății și funcționalității mușchilor după efort fizic intens sau apariţia leziunilor sau durerilor musculare. Această etapă de refacere implică mai multe faze distincte, fiecare cu rolul său specific în asigurarea vindecării și recuperării musculare, după cum poţi observa în continuare:

• Faza inițială, care mai este cunoscută și sub denumirea de Repaus și Protecție, reprezintă momentul imediat după un efort fizic solicitant, cum ar fi antrenamentele sportive de performanţă sau cu o intensitate crescută, dar şi după o leziune musculară, ce apare în urma unei contracţii bruşte a muşchiului. În tot acest timp, pot apărea inflamații și microleziuni la nivel muscular, necesitând o atenție specială şi un tratament adecvat. De aceea, sfatul nostru este să apelezi la un consult medical de specialitate, pentru a stabili gradul de afectare al musculaturii şi tratamentul potrivit pentru nevoile tale de recuperare musculară. De asemenea, principalul obiectiv al acestei faze este menţinerea odihnei prin intermediul somnului, care contribuie la refacerea musculară și la protecția adecvată a zonei afectate. 

Repausul activ este o metodă eficientă, inclusiv pentru recuperarea după febra musculară, în care se recomandă să eviţi activitățile care pun presiune excesivă pe mușchi, având posibilitatea de a face mișcare ușoară și controlată, cum ar fi exerciţiile fizice cu intensitate redusă, conform recomandărilor specialiştilor. De asemenea, o altă metodă simplă şi la îndemâna oricui poate fi aplicarea compreselor reci în zona afectată, deoarece pot contribui la reducerea inflamației și la ameliorarea disconfortului la nivel local şi nu numai.

• Odată ce faza inițială de repaus și protecție este completată, se intră în faza de reabilitare, etapă în care accentul se pune pe restabilirea mobilității normale a mușchilor afectați. Exercițiile de întindere devin esențiale în această fază, contribuind la îmbunătățirea flexibilității musculare și la prevenirea formării de aderențe sau cicatrici. O metodă optimă pentru o recuperare musculară rapidă poate fi masajul uşor, fără a pune presiune asupra zonei inflamate. În acest fel, se poate îmbunătăți circulația sângelui, care contribuie la accelerarea procesului de vindecare a țesutului muscular afectat. 

• După ce mobilitatea normală a musculaturii este restabilită, va interveni faza dereconstrucție a mușchiului. Această etapă este extrem de importantă, pentru ca mușchii să își poată recăpăta forţa și să înceapă, în acest fel, procesul de reconstrucție la nivel muscular. Sub supravegherea atentă atât a unui profesionist în domeniul sănătăţii, cât şi în domeniul sportiv, se vor putea introduce exerciții de forță, neapărat într-un ritm progresiv, care se vor dovedi a fi foarte eficiente în acest proces. Acestea încep cu rezistențe ușoare și cresc treptat în intensitate, oferind mușchilor un antrenament controlat, care îi ajută să se refacă și să îşi recapete forţa normală. Vei putea afla mai multe idei şi recomandări de exerciţii de recuperare după întinderea musculară pe parcursul articolului.

• Ultima fază, respectiv faza de funcționalitate, implică revenirea la activitățile normale de zi cu zi, dar și la cele sportive. Aceasta necesită o atenție deosebită, fiind recomandat să se evite revenirea prea rapidă la antrenamentele fizice intense. Mai mult decât atât, este esenţial să te asiguri că mușchii afectaţi au avut suficient timp să se refacă, înainte de a începe să realizezi activități fizice solicitante. Reînceperea activităților sportive trebuie făcută cu multă grijă şi atenție, conform nevoilor organismului tău. Dacă simţi că este necesar, încearcă să adaptezi ritmul și intensitatea antrenamentelor, în funcţie de evoluţia şi gradul de recuperare musculară în care te afli.

De regulă, recuperarea după o ruptură, întindere musculară sau febră musculară poate dura între o săptămână şi câteva luni, în funcţie de severitatea leziunii, localizarea acesteia, vârsta și alţi factori de risc ai fiecărei persoane afectate. La acestea se adaugă exerciţiile și tratamentul medical împreună cu suplimentele naturale care trebuie administrate în tot acest proces. 

Iată cât poate dura recuperarea după întinderea musculară:

• întindere ușoară de gradul I: Aceasta presupune o întindere minoră a fibrelor musculare, fără ca acestea să se rupă sau să sufere leziuni grave. Astfel, recuperarea musculară poate dura între 1 și 3 săptămâni, în funcție de gravitate sau intensitate;
• întindere moderată de gradul II: În acest caz, fibrele musculare sunt parțial rupte sau afectate. Recuperarea poate dura între 3 și 8 săptămâni, dar poate necesita mai mult timp pentru întoarcerea la performanța sportivă, care a existat înainte de apariţia leziunii sau întinderii musculare;
• întindere severă de gradul III: Acest tip de leziune presupune o ruptură completă a fibrelor musculare. Recuperarea poate dura câteva luni și uneori poate necesita inclusiv intervenție chirurgicală.

De asemenea, recuperarea după ruptura musculară variază în funcţie de gradul de afectare de la nivelul muscular. De exemplu:

• ruptura musculară uşoară poate necesita o recuperare musculară care durează, în general, între 2 şi 6 săptămâni;

• în cazul rupturii musculare moderate, o mare parte a muşchiului este afectată. Recuperarea musculară după ruptură poate dura între 6 săptămâni și câteva luni, iar revenirea la activitățile sportive poate dura și mai mult;
• atunci când vine vorba de o ruptură severă, mușchiul este rupt în totalitate. Recuperarea poate dura între câteva luni și chiar mai mult. Deoarece este o situaţie delicată, este esenţial să se respecte recomandările medicului de specialitate sau fizioterapeutului.

Nu uita că fiecare organism este diferit şi are ritmul propriu de recuperare şi refacere totală atât din punct de vedere muscular, cât şi general. În plus, medicaţia corespunzătoare gradului de afectare musculară, metodele alternative, precum suplimentele naturale, consumul de lichide, un număr suficient de ore de somn, plus exerciţiile fizice potrivite vor fi de ajutor pentru recuperarea musculară.

2. Recuperare după întinderea musculară - idei şi recomandări de exerciţii de recuperare după o ruptură sau întindere musculară

Recuperarea după o întindere sau ruptură musculară este esenţială pentru a putea beneficia de o vindecare completă și pentru a preveni recidiva leziunii. Descoperă câteva idei și recomandări de exerciții de recuperare musculară:

• poţi începe prin efectuarea unor mișcări ușoare de întindere și rotație a articulațiilor, care contribuie la încălzirea mușchilor și care pregătesc corpul pentru exercițiile de recuperare după ruptura musculară sau după întinderea musculară;

• apoi, poţi continua cu realizarea unor exerciţii uşoare de întindere, respectiv stretching. Pentru întinderea muşchilor gambei, începe prin a sta cu mâinile sprijinite de o suprafață solidă, continuând să împingi șoldurile înapoi, în timp ce rămâi cu călcâiele pe podea;

• un exerciţiu fizic de stabilizare şi creştere a stabilităţii fizice se poate face astfel: aşază-te într-o poziție de flotare, cu antebrațele pe podea și corpul drept, asemenea unei planșe. Acest tip de exerciţiu este uşor de realizat şi contribuie la întărirea mușchilor abdominali și la stabilizarea trunchiului;

• pentru flexia gambei, poţi utiliza o bandă elastică sau un aparat special pentru a face astfel de exerciţii. Este un exerciţiu excelent de întărire şi recuperare musculară. De asemenea, ridicările de genunchi către piept, stând pe un scaun, sunt utile pentru întărirea muşchilor abdominali inferiori;

• pentru recuperarea musculară rapidă, poţi face un exerciţiu simplu, precum mişcarea gleznelor prin rotaţii uşoare. Astfel, mobilitatea acestora va fi recăpătată, asemenea muşchilor de la nivelul gambelor;

• exerciţiile aerobice uşoare pot îmbunătăți circulația și pot contribui la menținerea condiției fizice în timpul recuperării. Inclusiv mersul pe jos este recomandat în acest sens;

• în plus, exerciţiile de yoga sau pilates sunt utile pentru întinderea, flexibilitatea și stabilizarea musculaturii, care contribuie şi la îmbunătățirea mobilităţii;

Pe lângă un program de exerciţii fizice potrivit pentru stadiul în care te regăseşti, din punctul de vedere al recuperării musculare, îţi vor fi utile şi tehnicile de respiraţie profundă şi relaxare. În felul acesta, muşchii se vor relaxa, iar nivelul de stres şi tensiune, inclusiv la nivel muscular, se vor reduce.

Aşadar, aceste exerciții pot fi integrate în programul tău de recuperare, fie că este vorba de o întindere, ruptură sau febră musculară. Cu toate acestea, este important să consulți sfatul unui medic specialist, fizioterapeut sau kinetoterapeut, pentru a te asigura că sunt adecvate pentru condiţia ta. De asemenea, este esenţial să nu forțezi mușchii afectați în timpul recuperării.

3. Recuperare după ruptura musculară - cum poate ajuta CBD-ul în acest proces?

CBD (canabidiol) este un compus natural derivat din planta de cânepă sau canabis, cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, analgezice și de relaxare musculară. Canabidiolul se află în strânsă legătură cu receptorii canabinoizi CB1 şi CB2 din sistemul endocanabinoid al organismului. Aceştia se regăsesc, în mod special, la nivelul sistemului nervos periferic, fiind responsabili de reglarea răspunsului la durere, inflamaţie şi de echilibrarea sistemului imunitar. 

De asemenea, un alt mecanism de acţiune al canabidiolului este de legare ca agonist parţial al receptorului de serotonină, 5-HT1A. Acest lucru înseamnă că are capacitatea de a contribui inclusiv la creşterea stării de spirit, reducând stările de anxietate, agitaţie, stres sau nervozitate, dar şi la îmbunătăţirea calităţii somnului. Astfel, se va instala o stare de relaxare generală, ceea ce va favoriza şi relaxarea musculară, implicit scăderea contracturilor musculare.

Aşadar, CBD-ul poate oferi beneficii precum:

• proprietăți antiinflamatorii: Conform studiilor de specialitate, CBD a demonstrat capacitatea de a reduce inflamația în organism prin interacțiunea cu receptorii endocanabinoizi din sistemul endocanabinoid. Prin reducerea inflamației, CBD poate contribui la ameliorarea durerii și a disconfortului asociat unei rupturi sau întinderi musculare;

• CBD poate acționa ca un analgezic natural, ajutând la reducerea senzațiilor de durere. Acest lucru îţi poate permite să te mişti cu mai multă uşurinţă în timpul perioadei de recuperare și să efectuezi exerciții de recuperare musculară fără a simți un nivel ridicat de disconfort;

• după cum ai putut observa anterior, se va instala somnul de calitate necesar pentru recuperarea musculară, iar procesul de vindecare va fi favorizat.

De aceea, o metodă extrem de benefică în cazul recuperării musculare poate fi inclusiv consumul de suplimente naturale pe bază de CBD. De exemplu, uleiul CBD sau capsulele CBD sunt disponibile în diverse variante, special pentru a se potrivi nevoilor tale. Pentru o recuperare musculară rapidă sau după un antrenament, poţi opta pentru utilizarea cosmeticelor cu CBD pentru dureri şi masaj, care vor relaxa muşchii afectaţi, prin aplicarea lor conform instrucţiunilor de pe ambalaj. 

Prin urmare, recuperarea musculară poate fi un proces care variază din toate punctele de vedere. Fiecare organism uman este unic şi, de aceea, perioada de recuperare poate dura o săptămână sau chiar câteva luni, în funcţie de intensitatea şi severitatea gradului de afectare de la nivelul muscular. Dar, cu ajutorul unor metode eficiente, a exerciţiilor fizice, a tratamentelor medicale şi suplimentelor naturale cu CBD, te vei putea bucura din nou de o stare optimă a sistemului muscular.

Disclaimer! Noi, echipa de la Legalizeit, ne propunem să îţi oferim soluţii alternative eficiente, care nu înlocuiesc tratamentele medicale de specialitate. Pentru mai multe informaţii legate de problema de sănătate cu care te confrunţi, consultă sfatul unui medic specialist pentru a te îndruma aşa cum este potrivit pentru tine.

Surse foto: Unsplash.com, Freepik.com

Referinţe:

Bhamra, S. K., Desai, A., Imani‐Berendjestanki, P., & Horgan, M. (2021). The emerging role of cannabidiol ( CBD ) products; a survey exploring the public’s use and perceptions of CBD. Phytotherapy Research. doi:10.1002/ptr.7232

https://sci-hub.ru/https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.7232

Daniel Rojas-Valverde, Potential Role of Cannabidiol on Sports Recovery: A Narrative Review. Front Physiol. 2021; 12: 722550. Published online 2021 Aug 3. doi: 10.3389/fphys.2021.722550

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369499/